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十種最經(jīng)濟的健身器材  2007-11-12 7789pv
  沒(méi)時(shí)間去健身房?沒(méi)錢(qián)買(mǎi)昂貴的健身器材?沒(méi)關(guān)系!十種最經(jīng)濟、最方便的健身器材,讓運動(dòng)——隨時(shí)隨地!

  一、毽子
    功能:訓練身體協(xié)調性、靈活性。
  訓練方法:踢毽時(shí)膝關(guān)節外展,腳內側足弓接觸毽子。發(fā)力時(shí)意識集中在臀部,感覺(jué)臀部肌肉首先收縮,再帶動(dòng)大腿和小腿。每組30~60次,做3組。
  注意事項:踝關(guān)節要用力站穩,避免因動(dòng)作幅度過(guò)大損傷踝關(guān)節。

  二、彈力繩
    功能:可根據使用者不同情況調節強度,尤其適合女性做塑形力量訓練。
  訓練方法:
  1、站姿推舉。腳與肩同寬,雙臂抬起,大臂與地面平行,小臂與大臂夾角呈90°,掌心向前握住彈力繩,向上推起,感覺(jué)肩部發(fā)力。還原。注意控制速度。
  2、腳與肩同寬,雙臂抬起,大臂與地面平行,小臂與大臂夾角呈90°,掌心向前握住彈力繩,下蹲,蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側及臀部肌肉。每組20次,做3組。
  注意事項:
  1、如果力量不夠,可以雙腳并攏,以減少阻力。
  2、蹲過(guò)程中腹部始終要保持收緊狀態(tài),以保護腰椎,避免拉傷。

  三、腕部訓練器
    功能:訓練前臂屈曲肌群(腕部),尤其適合經(jīng)常用電腦工作的人練習,能增強腕部力量,避免患上“鼠標手”。
  訓練方法:取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂貼住身體,拳眼向上,腕部由右向左發(fā)力,兩手交替訓練。每組10~12次,做3組。
  注意事項:由于腕部肌肉力量較薄弱,所以在訓練過(guò)程中應盡量避免使用爆發(fā)力進(jìn)行訓練,要緩緩發(fā)力。

  四、握力器
    功能:主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過(guò)于纖細無(wú)力的女性。
  訓練方法:取站姿,腳與肩同寬,雙臂前平舉,雙手同時(shí)用力擠壓。每組15次,做3組。
  注意事項:用力時(shí),5個(gè)手指同時(shí)發(fā)力,避免拇指與其他4指分散用力。

  五、沙袋
    功能:力量訓練,使大腿線(xiàn)條修長(cháng)、清晰。
  訓練方法:
  1、坐在椅子上,將沙袋套于雙腳腳踝,雙手扶住椅子,固定住身體,左腳踩住地面,右大腿發(fā)力,抬起小腿,伸直膝蓋,保持2秒,還原,換另一側。
  2、跪姿,手放在地上,右腿伸直,繃腳面,腳尖輕輕接觸地面,由臀部肌和大腿后側肌肉發(fā)力,并向上緩緩抬起,保持2秒,還原。
  每組20次,做3組。
  注意事項:
  1、沙袋不要綁得過(guò)緊,不要綁在關(guān)節上,避免活動(dòng)受影響。
  2、動(dòng)作速度不宜過(guò)快,用心體會(huì )沙袋的重量,從而高質(zhì)量地鍛煉目標肌群。

  六、臂力器
    功能:鍛煉肌肉力量及爆發(fā)力,使多個(gè)肌群協(xié)同參與運動(dòng),可有效訓練手臂曲線(xiàn)、減少贅肉。
  訓練方法:
  1、站姿,雙手正握臂力器,向下發(fā)力,保持2秒,還原。
  2、手正握臂力器置于頭后,向下方發(fā)力,保持2秒,還原。
  每組12次,做3組。
  注意事項:
  1、由于每個(gè)人的力量大小不同,同一個(gè)動(dòng)作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉,肘關(guān)節基本伸直時(shí)(不要完全伸直,以免損傷肘關(guān)節)強度為最大,對胸部刺激尤為明顯,力量越小的人應加大屈肘幅度,使臂力器更加靠近身體,這樣阻力較小。
  2、使用時(shí)一定把雙手套進(jìn)安全套里,以免手臂力量不夠,造成脫手。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,頭部要與臂力器始終保持一定距離,以保護頭部安全。

  七、拉力器
    功能:鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺,糾正因長(cháng)期久坐導致的駝背。
  訓練方法:
  1、雙腳與肩同寬,雙手握住拉力器,收腹,發(fā)力向兩側展開(kāi)。
  2、將拉力器舉過(guò)頭頂,掌心向前,向下發(fā)力。
  注意事項:拉力器的強度可自行調節,訓練應循序漸進(jìn),量力而行。

  八、排球
    功能:鍛煉協(xié)調性、動(dòng)感運動(dòng)充滿(mǎn)趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球,鍛煉效果是一樣的。
  訓練方法:
  1、單腿支撐,腹部收緊,另一腿抬起至大腿與地面平行,任意一手托球,雙臂側平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動(dòng)作不要過(guò)快,反復交替40次。
  2、動(dòng)態(tài)訓練:先將球拋擲地面,使之彈起,用腳向下發(fā)力,蹬踏球體,待再次彈起時(shí),換腿進(jìn)行練習。反復交替40次。
  注意事項:由于球類(lèi)動(dòng)態(tài)訓練形式較多,所以應選擇較開(kāi)闊場(chǎng)地練習。

  九、計步器
    功能:通過(guò)計步器可計算出你的目標心率。
  訓練方法:(220-年齡-靜態(tài)心率)×70%+靜態(tài)心率=目標心率值
  通過(guò)計步器上的心律表,把你的運動(dòng)強度維持在目標心率值內,并堅持30分鐘以上步行運動(dòng)。每周堅持3~5次練習。
  注意事項:
  1、強度不是由走或跑界定,而是以心率值計算。
  2、運動(dòng)時(shí)的心率最好不要超過(guò)目標心率的80%。

  十、啞鈴
    功能:增強肌肉彈性,適合全身塑身鍛煉。
  訓練方法:手握啞鈴,直臂前舉,側平舉,鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐,鍛煉腹部;背屈伸練習,鍛煉背部肌肉;手握啞鈴做體側屈或轉體運動(dòng),鍛煉腹內腹外斜肌,手持啞鈴單腳中蹲起、雙腳蹲跳,鍛煉腿部線(xiàn)條。每組8~12次,做3組。
  注意事項:選擇重量適合的啞鈴,一般需要選擇自身承重的65%~85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的最大重量。在做動(dòng)作時(shí)注意速度不要過(guò)快,每組間隔2~3分鐘。

  總之,沒(méi)錢(qián)有沒(méi)錢(qián)的訓練法,沒(méi)時(shí)間有沒(méi)時(shí)間的訓練法,任何時(shí)候,只要你發(fā)揮聰明才智就能達到目的。
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